Regularne treningi to cel, który wiele osób stawia sobie z myślą o lepszej kondycji, zdrowiu i samopoczuciu. Z czasem jednak dojazdy w deszczu, kolejki do sprzętu oraz godziny otwarcia niedopasowane do codziennego harmonogramu sprawiają, że wiele osób odwiedza siłownię coraz rzadziej lub całkowicie rezygnuje z treningów. Domowa strefa fitness wyeliminuje te niedogodności i pozwala ćwiczyć wygodnie wtedy, kiedy masz na to czas i ochotę. Podpowiadamy, od czego zacząć budowę domowej siłowni i jaki sprzęt do ćwiczeń kupić na początek.

Jak urządzić małą siłownię w mieszkaniu?

Aranżacja domowej siłowni w małym mieszkaniu to kwestia organizacji. Wystarczy 2-3 m kw. wolnej podłogi, żeby móc ćwiczyć.

Wydziel stały kącik treningowy – nawet jeśli to tylko róg sypialni lub fragment salonu. Stałe miejsce działa motywująco, ponieważ wiesz, gdzie jest sprzęt i nie musisz za każdym razem przestawiać mebli. Hantle i kettle ustaw na niskiej półce lub w specjalnym koszu, taśmy oporowe powieś na haku za drzwiami, matę zwiń i oprzyj o ścianę.

Przy wyborze sprzętów do małego mieszkania postaw na składane lub kompaktowe rozwiązania. Przykładowo składana ławka lub bieżnia zajmuje po złożeniu tyle miejsca co deska do prasowania.

Jaki sprzęt do ćwiczeń kupić na początek?

Sprzęt do ćwiczeń w domu nie musi być skomplikowany ani kosztować fortuny. Poznaj pięć pozycji, od których warto zacząć.

Mata do ćwiczeń – to absolutna podstawa. Bez niej trening na twardej podłodze prowadzi do bólu kolan i nadgarstków. Jeśli planujesz ćwiczenia z obciążeniem lub skoki, wybieraj maty o grubości co najmniej 10 mm.
Hantle lub kettlebell – to najbardziej wszechstronny sprzęt w domowej siłowni. Parą hantli regulowanych lub pojedynczym kettlem możesz ćwiczyć ramiona, nogi, plecy i core.
Taśmy oporowe – to sprzęt, który mieści się w kieszeni, a w domowych warunkach dobrze zastępuje wyciągi. Różne poziomy oporu pozwalają na progresję treningu bez dokupowania nowego sprzętu.
Drążek do podciągania – montowany w ościeżnicy drzwi to najtańszy sposób na trening pleców i bicepsów w domu. Nie wymaga wiercenia w ścianie, mieści się w każdym mieszkaniu i wytrzymuje obciążenie do 100–120 kg. Jeśli masz więcej miejsca – warto rozważyć wolnostojący drążek z opcją pompek i dipów.
Skakanka – najprostsze narzędzie cardio, jakie możesz mieć w domu. Wymaga tylko wolnej przestrzeni wokół. Szacuje się, że dla osoby o wzroście 170–180 cm potrzebna jest linka o długości ok. 275 cm.

Jeśli masz do dyspozycji osobne pomieszczenie – piwnicę, garaż, wolny pokój – możesz pozwolić sobie na dodatkowy sprzęt. Trening w domu na wyższym poziomie zapewni ci ławka regulowana ze stojakiem na sztangę albo cały atlas, który umożliwia wykonywanie zaawansowanych ćwiczeń.

Planując przestrzeń pod większy sprzęt, zacznij od narysowania rzutu pomieszczenia i zaznaczenia poszczególnych obszarów: do ćwiczeń siłowych, cardio i rozciągania. Między sprzętami zostaw co najmniej 1 metr przejścia – zarówno dla bezpieczeństwa, jak i komfortu ćwiczeń.

Jaki kupić podstawowy sprzęt do ćwiczeń w domu?

Domowa siłownia a kwestie bezpieczeństwa i poszanowanie sąsiadów – o tym zapomina wiele osób

Zanim zaczniesz trenować, zadbaj o to, by podłoga wytrzymała obciążenie, a sąsiedzi nie słyszeli każdego ruchu i odkładania sprzętu. Gumowe maty lub płyty podłogowe to podstawa – amortyzują upadki ciężarów, chronią posadzkę i tłumią część dźwięków przenoszonych przez strop. Przy lekkich ćwiczeniach z własną masą ciała grubość 1 cm wystarczy, przy kettleblach i sztandze warto sięgnąć po płyty co najmniej 3-centymetrowe.

Jeśli planujesz intensywniejszy trening, np. z bieżnią elektryczną, skakaniem lub ciężkimi ciężarami, sama mata może nie wystarczyć. Panele akustyczne na ścianie, ciężkie zasłony i meble ustawione przy ścianie graniczącej z sąsiadem ograniczą wibracje. Zwróć też uwagę na porę treningu – wyskoki o 6:00 czy kettlebell odkładany na twardą podłogę o 22:00 to najprostsza droga do konfliktu z sąsiadami.

Ile kosztuje domowa siłownia?

Budżet zależy przede wszystkim od tego, od czego zaczynasz i jak intensywnie planujesz trenować. Za mniej niż 500 zł skompletujesz zestaw dla początkujących (np. matę, hantle lub kettlebell, taśmy oporowe, skakankę i drążek do drzwi), który w zupełności wystarczy do treningu z własną masą ciała i lekkich ćwiczeń siłowych. Przy budżecie powyżej 1500 zł dołożysz ławkę, hantle i porządną podłogę z mat gumowych.

Julia Cichocka

SEO & Content Specialist

Julia Cichocka

Redaktorka, copywriterka, specjalistka ds. contentu. Specjalizuje się w tworzeniu treści o tematyce nieruchomości, zdrowego stylu życia i branży HR. Obecnie związana…